Alors que les beaux jours reviennent et qu’on peut enfin commencer à retirer des épaisseurs de vêtements, on a souvent une envie : celle de se remettre au sport afin de montrer la meilleure version de soi-même cet été. Problème : se remettre au sport, on est super motivé au début, et puis au bout de 3-4 séances (parfois moins), on commence à trouver des excuses pour rater les entraînements, et finalement on se contente de quelques heures assez inutiles, par-ci par-là, pour arriver en été dans un état de forme souvent médiocre (ou en tout cas, bien inférieur à ce qu’on aurait souhaité).
J’imagine que tout ça doit vous être familier. Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit car j’ai décidé, aujourd’hui, de vous partager mes meilleurs conseils pour vous aider à vous remettre au sport en douceur, avec le moins de difficulté possible. Alors je ne vous promets pas de transformer vos sessions d’entraînement en purs moments de bonheur, mais en tout cas si vous appliquez mes conseils ci-dessous vous devriez tenir un rythme tout à fait acceptable pour votre remise en forme d’ici à l’été. Prêt pour le guide ? Alors on y va !
Se fixer une cadence facile à tenir
Souvent, quand on décide de se remettre au sport (ou d’atteindre un objectif quel qu’il soit), on a tendance à se fixer un rythme hyper élevé, et à se mettre en sur-régime. Ce rythme est pratiquement impossible à tenir sur le long-terme (et donc que cela n’aura aucun effet positif sur notre corps, puisque c’est ça le but, finalement). Inutile donc de se dire « désormais je vais à la salle tous les jours », alors que vous savez pertinemment que c’est impossible. Soit parce que vous manquerez de temps, soit parce que physiquement vous n’aurez pas la capacité pour le tenir, soit juste parce que ça va vous gaver rapidement.
Évaluez intelligemment le temps que vous pourrez consacrer au sport tout en respectant vos autres loisirs, votre tolérance honnête au fait de se mettre en sueur, et plus généralement vos envies. L’idée, ce n’est surtout pas de vous dégoûter, au contraire : en faire peu, mais le faire bien, et le faire régulièrement. C’est ça qui sera efficace.
Adapter le rythme de la reprise du sport à ses capacités réelles
Dans le même ordre d’idée, inutile aussi de se dire quelque chose comme « je vais courir trois heures par semaine » si ça fait des années que vous n’avez pas couru plus de dix minutes (et pas juste pour attraper votre bus). Il faut adapter la reprise du sport à un niveau qui est réellement tenable compte tenu de vos capacités physiques actuelles. A vous donc d’évaluer ce qui vous semble être adapté à votre niveau (et ça je ne peux pas le faire pour vous).
Quoi qu’il en soit, gardez toujours en tête que concrètement, il vous sera beaucoup plus utile et efficace de vous fixer une cadence lente mais régulière, par exemple un footing de dix minutes par semaine, mais que vous tiendrez dans la durée idéalement sur plusieurs mois, plutôt qu’un rythme effréné sur quelques jours ou quelques semaines. N’oubliez pas non plus que le rythme est évolutif, rien ne vous empêche si vous voyez que vous tenez la cadence un peu trop facilement, de l’augmenter au bout de quelques semaines d’entraînement, afin de maximiser votre potentiel.
Se remettre à un sport qu’on aime vraiment et qu’on fera avec passion
J’ai plusieurs très bons amis qui, en décidant de se remettre au sport, se sont inscrits en salle pour aller courir et lever de la fonte. Pourtant quand je leur demande quels sont les sports qui les passionnent, ce n’est jamais la muscu ou la course à pied qui ressort, mais le foot, le basket ou le VTT. Quel intérêt, alors, de s’enfermer dans une salle qui sent la transpi à plein nez pour faire un sport qu’on aime pas, telle une corvée ? C’est évident que ce n’est pas tenable sur le long-terme.
Mon conseil si vous voulez vous remettre au sport efficacement est plein de bon sens, et pourtant je ne le vois que très rarement appliqué : il s’agit tout bêtement de choisir un sport qui vous plait vraiment, que vous ferez à chaque fois avec plaisir. Idéalement, même, il faut que ce sport soit une passion. Ça sera ainsi beaucoup plus simple de tenir un rythme même modéré car vous n’aurez pas la sensation de « devoir faire du sport », au contraire, ça sera un moment que vous attendrez avec impatience. A titre d’exemple, j’adore le vélo et dès qu’il fait beau et que j’ai un peu de temps libre, je vais rouler dans les chemins autour de chez moi). Je ne saurais pas vous dire exactement quel est mon rythme car j’aime tellement ça que je n’ai pas besoin de m’imposer d’aller « rouler tous les lundis soirs de 18 à 20h » par exemple, je le fais spontanément avec énormément de plaisir dès que j’en ai l’occasion.
Testez autour de vous et vous verrez : les gens qui n’aiment pas le sport qu’ils pratiquent sont capables de vous dire à la minute près combien de temps ils passent en salle, alors que ceux qui adorent leur sport vont vous donner une fourchette large car ils n’ont pas besoin de compter les secondes, au contraire : le sport leur sert de moyen d’évasion et de recharger mentalement leurs batteries.
Bref, vous avez saisi l’idée : à vous de trouver un sport qui vous fasse vraiment vibrer, pour que s’y remettre ne soit pas une corvée mais un vrai plaisir !
Ne surtout pas prendre de partenaire
En préparant cet article, j’ai été regarder les conseils qui sont souvent donnés sur internet quand il s’agit de se remettre au sport. Et j’ai été étonné de voir que le fait de prendre un partenaire pour aller courir à deux, par exemple, revenait souvent. Je trouve que c’est vraiment une mauvaise idée, car certes dans l’absolu c’est plus sympa d’aller courir avec un pote, mais c’est aussi plus facile de rater les entraînements car dès que l’un ou l’autre est absent, l’autre aura moins de motivation pour y aller. Accessoirement, à deux on a aussi plus facilement tendance à se dire, après la session, « et si on allait boire un verre ? » en se déculpabilisant car « on a bien transpiré là« . Donc ça annule les efforts consentis, et ce n’est pas vraiment le but recherché.
Si vous avez besoin de partenaires pour faire du sport, je vous conseille plutôt de vous inscrire à un sport collectif : vous aurez les bénéfices d’être entouré de gens sympas (théoriquement en tout cas), tout en ayant l’impossibilité d’annuler les entraînements à votre guise car il y aura toujours assez de monde pour que la session ait lieu. Perso, je préfère le sport en solo car je voyage beaucoup et j’ai un rythme de vie où j’improvise systématiquement tout ce que je fais en dernière minute, mais c’est à chacun de voir selon ses besoins, ses préférences et son emploi du temps. En tout cas, si vous avez du mal à vous remettre au sport, je vous déconseille franchement de choisir un « partenaire de lose » comme j’aime à dire car vous allez plus souvent vous tirer vers le bas que vers le haut, de ce que j’ai toujours constaté (y’aura des exceptions à cela, bien entendu, et heureusement).
Se fixer un défi ou un objectif à atteindre
Dernier conseil que je voulais vous transmettre quand il s’agit de se remettre au sport, c’est de vous fixer un beau challenge qui viendra récompenser vos premiers mois d’entraînement. Ça permet d’avoir une raison d’aller courir sous la flotte le dimanche matin quand la motivation est à son minimum. D’ailleurs même si vous aimez votre sport c’est toujours plus sympa d’avoir un objectif ou un défi en ligne de mire. Par exemple, quand elle s’est remise à la course à pied à la fin de l’hiver dernier, ma compagne s’est fixée de participer à une course de 10 km qui aura lieu à l’automne prochain. Ça lui permet d’être sûr de tenir son programme d’entraînement d’ici là.
Dans un même ordre d’idée, pour me garder motivé pour mes sessions vélo (j’ai pas besoin de ça mais quand même), je me suis lancé le défi de gravir un col du tour de France lors de mon prochain séjour dans les Alpes. Ça contribue à me dire, à chaque fois que je vais rouler, que ce n’est pas complètement dénué de sens. C’est pas indispensable, mais si vous êtes comme moi et que vous aimez que chacune de vos actions quotidiennes aient un semblant de sens, alors ça a son intérêt. D’ailleurs n’hésitez pas, là, contrairement à votre cadence d’entraînement, à viser haut voire très haut : c’est la carotte pour vous tenir motivé !
Deux derniers conseils pour se remettre au sport plus facilement
On arrive à la fin de cet article sur mes conseils pour se remettre au sport. Avant de se quitter, je voulais juste vous en glisser deux idées tant que j’y suis : il s’agit de vous aider avec des facilitateurs et des démarreurs d’activité. Par exemple si vous devez aller courir demain matin, je vous conseille de mettre votre tenue de sport bien en évidence, vos baskets de running devant la porte d’entrée, etc. Ça évitera que le lendemain matin, avec la tête embrumée, vous ne deviez farfouiller dans vos placards à la recherche de la tenue et que, découragé, vous décidiez de remettre la session à une autre fois. C’est ce que j’appelle un « facilitateur ».
Autre astuce, utilisez des démarreurs : vous n’avez pas envie de vous taper une heure de running aujourd’hui ? Ok, pas grave, contentez-vous dans ce cas là de vous dire « ok, pas une heure complète, juste dix minutes histoire de garder le rythme« . Et vous verrez qu’au bout des dix minutes, vous allez très certainement prolonger la session jusqu’à arriver, probablement, à l’heure entière. C’est ce que j’ai fait pour l’écriture de cet article, je n’étais pas très motivé mais je me suis dit : « ok j’écris l’intro et je m’arrête« . Résultat, j’ai tout écrit (enfin, au moins jusque là) d’une seule traite. Le plus dur dans énormément de cas, c’est de démarrer une activité. Généralement car l’ampleur de la tâche paraît trop grosse par rapport à notre motivation sur le moment. Diminuez artificiellement l’ampleur de cette tâche en la réduisant comme je l’ai fait, et vous démarrerez plus facilement (ça ne s’applique pas qu’au sport, vous le constaterez très vite). Si ces petites astuces vous intéressent, j’en dévoile beaucoup d’autres ici.
Voilà pour mes meilleurs conseils pour se remettre au sport. J’espère qu’ils vous aideront. Bon courage quand même, et bonnes séances à tous !
Jérémy